Ese dulce vacío
Hoy voy a escribir sobre un ingrediente últimamente muy satanizado que, junto al gluten, han responsabilizado de ocasionar muchas enfermedades: el azúcar.
La sacarosa o azúcar común o de mesa, está compuesta por glucosa y fructosa. Se extrae del azúcar de caña principalmente o de la remolacha y, a diferencia de antes, ahora podemos encontrarla o adquirirla sin ningún problema y consumirla hasta sin darnos cuenta; de ahí la causa de tantas campañas en su contra.
Pero de verdad es tan mala? Depende...
-Sí, sobre todo si eres diabético...aunque creo que es peor nuestra ignorancia y falta de responsabilidad por alimentarnos conscientemente.
-No tanto si es consumida con moderación, según yo. (nota importante: no soy nutrióloga, pero sí investigo)
La mayoría de los alimentos contienen azúcar naturalmente, y nosotros les ponemos más, sin saber la cantidad exacta o en promedio que le damos al cuerpo.
Aquí una mini guía que me pareció muy útil:
Azúcares simples se encuentran en los alimentos:
Fructosa en frutas frutas.
Galactosa en productos lácteos
Azúcares dobles en alimentos:
Lactosa en productos lácteos
Maltosa en verduras y en la cerveza
Sacarosa que es el azúcar de mesa. La miel también es un azúcar doble que además contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.
Carbohidratos complejos o alimentos “ricos en almidón” en alimentos:
Legumbres
Verduras ricas en almidón
Pan y cereales integrales
Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Alimentos refinados y procesados – azúcar refinado que contiene carbohidratos simples:
Los azúcares refinados suministran calorías, pero no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son las llamadas “calorías vacías” y son un factor importante en el aumento de peso.
Golosinas
Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas
Jarabes
El azúcar de mesa
harina blanca
arroz blanco
Nuestro cuerpo necesita azúcar para funcionar, pero no en exceso. La Asociacion Americana del Corazón y la Organización Mundial de la Salud, recomiendan en promedio 6 cucharaditas de azúcar añadida para mujeres, 9 cucharaditas para hombres y de 3 a 4 para los niños. El azúcar "natural" o de las frutas no lo consideraron negativo, aunque creo que es necesario moderarlo (es importante conocer el índice glicémico de nuestras frutas favoritas)
Una cucharadita (de las de café) son aproximadamente 5 gramos de azúcar.
Por ejemplo, un bubulubu de 35 gramos contiene 21 de azúcar, esto es, cuatro cucaharaditas. Casi lo recomendado en niños en azúcar añadido por día...obvio, no es lo único que consume con azúcar libre o añadida (checar etiquetas de cereales, gelatinas, yogur, aguas o leches saborizadas, etc)
Y entonces la pregunta del millón es: ¿por qué consumimos o nos gusta tanto lo dulce?
En el portal web "Contigo Salud" explican que la respuesta podemos encontrarla en nuestros genes: "El gusto de los humanos por los sabores dulces tiene un interesante devenir histórico, debido a que en tiempos pasados este sabor se asociaba generalmente con comidas saludables. Al contrario, los sabores amargos solían relacionarse con comidas tóxicas. De esta forma nuestros antepasados lograban distinguir entre los alimentos aptos para consumir y el veneno.
Los recién nacidos tienen reacciones inmediatas a los sabores dulces y amargos, pero los sabores salados se van desarrollando con el paso del tiempo. De acuerdo con la especialista, esto se debe a que la sal tiene el resto de los minerales que necesitamos para sobrevivir.
Además somos más propensos a consumir comida chatarra o alimentos altos en grasa, gracias a la gran cantidad de calorías que contienen y porque nos proporcionan energía.
Sin embargo, a pesar de que existen factores innatos que influyen nuestros gustos en comida, las preferencias que desarrollamos en nuestras vidas, son aprendidas. Y pueden empezar, incluso, desde antes de nuestro nacimiento."
Se sabe que los alimentos que se consumen durante el embarazo, son más fáciles que los acpte un bebé los primeros dos años (y me consta). Y también que, si tenemos voluntad, todo lo podemos cambiar, hasta nuestros hábitos de años y sobre todo, nuestras elecciones.
Hoy en día existen diferentes maneras de seguir usando el azúcar de manera más inteligente y noble para nuestro cuerpo. Te comparto mis tips:
1. Deja de tomar refrescos o jugos envasados y sustituye por agua natural con trozos de fruta o hierbas (fresa, kiwi, albahaca, romero o yerbabuena o, rodajas de limón)
2.-Evita comer fuera y prepara tus propias comidas o licuados.
3.-Usa endulzantes naturales como dátil o estevia... también son menos dañinos el azúcar de palma de coco, la miel de maple natural
4.-Si te gusta el pan, busca que sea integral de verdad y no con salvado añadido (mucha diferencia)
5.-Échale un ojo a tu alacena y revisa en las etiquetas de tus productos, cuáles contienen azúcar (tienen muchos nombres raros: dextrosa, maltosa, jarabe de maíz, syrope, syrup, maltodextrina, azúcar de caña) y trata de comprar otros en cuya etiqueta no venga como ingrediente principal
6.-Usa arroz integral en lugar de arroz blanco.
7.-Si consumes algo con azúcar, busca que también contenga fibra.
8.-Intenta ir de a poco. Es un proceso de cambio, no una imposición.
Una gran verdad: el exceso de azúcar puede suprimir el sistema inmune, contribuir a la caries, obesidad, cáncer, alzhaimer...otra más grande: Podemos cambiar, si queremos.
Como diría Ana Arizmendi, una piscóloga de la alimentación que me gusta seguir: "El problema no son tus antojos, sino que no estás viviendo la vida que se antoja... el problema no es que no sepas de nutrición, sino que no te conoces a ti"... quizá con esto podamos ir llenando ese dulce vacío de nuestros estómagos y de nuestras vidas.
Y para que se consientan, les dejo esta receta de arroz con leche a mi manera, a ver si les late:
-Una taza de arroz integral remojada toda la noche
-2 a 3 tazas de leche de coco (depende de qué tan suave o seco te guste pero se cuece más rápido por el remojo)
-Una raja de canela
-4 o 5 vainas de cardamomo (opcional)
-Pasas (será tu endulzante)
Pon a hervir la leche con la canela y el cardamomo... cuando rompa en hervor, agrega el arroz y deja cocinar hasta que esté suave y agrega las pasas.
Deja que seque un poco y retira la canela y las vainas (es importante no estar batiendo)
Sirve caliente o frío y espolvorea un poco de canela en polvo.
Si te sabe muy desabrido, agrégale un poco de miel.
Revista Quo
Carbohidratos.net
Elpais.com
La sacarosa o azúcar común o de mesa, está compuesta por glucosa y fructosa. Se extrae del azúcar de caña principalmente o de la remolacha y, a diferencia de antes, ahora podemos encontrarla o adquirirla sin ningún problema y consumirla hasta sin darnos cuenta; de ahí la causa de tantas campañas en su contra.
Pero de verdad es tan mala? Depende...
-Sí, sobre todo si eres diabético...aunque creo que es peor nuestra ignorancia y falta de responsabilidad por alimentarnos conscientemente.
-No tanto si es consumida con moderación, según yo. (nota importante: no soy nutrióloga, pero sí investigo)
La mayoría de los alimentos contienen azúcar naturalmente, y nosotros les ponemos más, sin saber la cantidad exacta o en promedio que le damos al cuerpo.
Aquí una mini guía que me pareció muy útil:
Azúcares simples se encuentran en los alimentos:
Fructosa en frutas frutas.
Galactosa en productos lácteos
Azúcares dobles en alimentos:
Lactosa en productos lácteos
Maltosa en verduras y en la cerveza
Sacarosa que es el azúcar de mesa. La miel también es un azúcar doble que además contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.
Carbohidratos complejos o alimentos “ricos en almidón” en alimentos:
Legumbres
Verduras ricas en almidón
Pan y cereales integrales
Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Alimentos refinados y procesados – azúcar refinado que contiene carbohidratos simples:
Los azúcares refinados suministran calorías, pero no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son las llamadas “calorías vacías” y son un factor importante en el aumento de peso.
Golosinas
Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas
Jarabes
El azúcar de mesa
harina blanca
arroz blanco
Nuestro cuerpo necesita azúcar para funcionar, pero no en exceso. La Asociacion Americana del Corazón y la Organización Mundial de la Salud, recomiendan en promedio 6 cucharaditas de azúcar añadida para mujeres, 9 cucharaditas para hombres y de 3 a 4 para los niños. El azúcar "natural" o de las frutas no lo consideraron negativo, aunque creo que es necesario moderarlo (es importante conocer el índice glicémico de nuestras frutas favoritas)
Una cucharadita (de las de café) son aproximadamente 5 gramos de azúcar.
Por ejemplo, un bubulubu de 35 gramos contiene 21 de azúcar, esto es, cuatro cucaharaditas. Casi lo recomendado en niños en azúcar añadido por día...obvio, no es lo único que consume con azúcar libre o añadida (checar etiquetas de cereales, gelatinas, yogur, aguas o leches saborizadas, etc)
Y entonces la pregunta del millón es: ¿por qué consumimos o nos gusta tanto lo dulce?
En el portal web "Contigo Salud" explican que la respuesta podemos encontrarla en nuestros genes: "El gusto de los humanos por los sabores dulces tiene un interesante devenir histórico, debido a que en tiempos pasados este sabor se asociaba generalmente con comidas saludables. Al contrario, los sabores amargos solían relacionarse con comidas tóxicas. De esta forma nuestros antepasados lograban distinguir entre los alimentos aptos para consumir y el veneno.
Los recién nacidos tienen reacciones inmediatas a los sabores dulces y amargos, pero los sabores salados se van desarrollando con el paso del tiempo. De acuerdo con la especialista, esto se debe a que la sal tiene el resto de los minerales que necesitamos para sobrevivir.
Además somos más propensos a consumir comida chatarra o alimentos altos en grasa, gracias a la gran cantidad de calorías que contienen y porque nos proporcionan energía.
Sin embargo, a pesar de que existen factores innatos que influyen nuestros gustos en comida, las preferencias que desarrollamos en nuestras vidas, son aprendidas. Y pueden empezar, incluso, desde antes de nuestro nacimiento."
Se sabe que los alimentos que se consumen durante el embarazo, son más fáciles que los acpte un bebé los primeros dos años (y me consta). Y también que, si tenemos voluntad, todo lo podemos cambiar, hasta nuestros hábitos de años y sobre todo, nuestras elecciones.
Hoy en día existen diferentes maneras de seguir usando el azúcar de manera más inteligente y noble para nuestro cuerpo. Te comparto mis tips:
1. Deja de tomar refrescos o jugos envasados y sustituye por agua natural con trozos de fruta o hierbas (fresa, kiwi, albahaca, romero o yerbabuena o, rodajas de limón)
2.-Evita comer fuera y prepara tus propias comidas o licuados.
3.-Usa endulzantes naturales como dátil o estevia... también son menos dañinos el azúcar de palma de coco, la miel de maple natural
4.-Si te gusta el pan, busca que sea integral de verdad y no con salvado añadido (mucha diferencia)
5.-Échale un ojo a tu alacena y revisa en las etiquetas de tus productos, cuáles contienen azúcar (tienen muchos nombres raros: dextrosa, maltosa, jarabe de maíz, syrope, syrup, maltodextrina, azúcar de caña) y trata de comprar otros en cuya etiqueta no venga como ingrediente principal
6.-Usa arroz integral en lugar de arroz blanco.
7.-Si consumes algo con azúcar, busca que también contenga fibra.
8.-Intenta ir de a poco. Es un proceso de cambio, no una imposición.
Una gran verdad: el exceso de azúcar puede suprimir el sistema inmune, contribuir a la caries, obesidad, cáncer, alzhaimer...otra más grande: Podemos cambiar, si queremos.
Como diría Ana Arizmendi, una piscóloga de la alimentación que me gusta seguir: "El problema no son tus antojos, sino que no estás viviendo la vida que se antoja... el problema no es que no sepas de nutrición, sino que no te conoces a ti"... quizá con esto podamos ir llenando ese dulce vacío de nuestros estómagos y de nuestras vidas.
Y para que se consientan, les dejo esta receta de arroz con leche a mi manera, a ver si les late:
-Una taza de arroz integral remojada toda la noche
-2 a 3 tazas de leche de coco (depende de qué tan suave o seco te guste pero se cuece más rápido por el remojo)
-Una raja de canela
-4 o 5 vainas de cardamomo (opcional)
-Pasas (será tu endulzante)
Pon a hervir la leche con la canela y el cardamomo... cuando rompa en hervor, agrega el arroz y deja cocinar hasta que esté suave y agrega las pasas.
Deja que seque un poco y retira la canela y las vainas (es importante no estar batiendo)
Sirve caliente o frío y espolvorea un poco de canela en polvo.
Si te sabe muy desabrido, agrégale un poco de miel.
Revista Quo
Carbohidratos.net
Elpais.com
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