Ideas de snacks nutritivos para el regreso a clases.

Pudín de chía

Siempre, sea época de clases o no, hay una pregunta que a las mamá nos causa cierto conflicto: "¿Qué le doy de colación o lunch al chamaco?". Desde mi punto de vista, el lunch o colación es importante, porque ayuda a mantener la concentración, energía y rendimiento entre el desayuno y la comida, por eso es más ligero y NUNCA sustituye a una comida completa.

Aunque actualmente en el sistema educativo mexicano existen las "escuelas de tiempo completo" que cuentan con un horario extendido y servicio de alimentos, no está por demás considerar algunos aspectos que tienen qué ver con la nutrición de los niños. Porque no creo que los papás se desentiendan de lo que comen sus hijos en la escuela ¿verdad? 

Criterios sugeridos

Honestamente, yo no me complico mucho. Aunque mi hija no va a la escuela aún, siempre le tengo a la mano snacks, por si tiene hambre. Y lo pongo en "negritas y subrayado", porque es importante este punto. Primero, porque cada niño es diferente, tiene necesidades diferentes y no todos los días tiene la misma intensidad de hambre. 

Entonces, partiendo de que todos conocemos a nuestros hijos y su ritmo de actividades, así como sus gustos alimentarios (que no siempre son iguales a los de los papás), podemos definir mejor una lista de ingredientes bajo la fórmula de los tres pasos que compartí en un post anterior: 

1. Elige alimentos de buena calidad nutrimental: Haz una lista de los que le gustan a tus hijos, que tienes al alcance de tu presupuesto y que hay generalmente en tu localidad. Buscar recetas en internet te puede dar ideas, pero muchas veces no encuentras los ingredientes, porque son de otros lugares o simplemente, no le gustan a tu hijo. 

2.- Combina los alimentos de manera que incluyas al menos unos de estos grupos: 

-Furtas (crudas, cocidas, al vapor o asadas)

-Verduras (de todo tipo, crudas o cocidas)

-Alimentos de origen animal (magros y bajos en grasas)

-Cereales integrales (asegúrate que en verdad sean integrales, en el caso del pan; las tostadas horneadas son una buena opción, la quinoa aunque no es un cereal, también)

-Tubérculos (el camote y la papa, preferentemente cocidos u horneados)

-Leguminosas (lenteja, garbanzo, frijol de todas las variedades)

-Grasas saludables (semillas, nueces, aceites de aguacate, olivo y coco) 

3.- Elimina lo que no es bueno ni nutritivo. 

Para mí, los embutidos procesados, refrescos, jugos de frutas y lechitas de sabores de caja, yogures azucarados, comida rápida empaquetada y TODO lo que en su etiqueta diga que contiene colorantes artificiales, jarabe de maíz de alta fructosa, glutamato monosódico y grasas parcialmente hidrogenadas o "trans". Aquí 20 alimentos que los niños no deben comer

Y, entonces ¿qué le doy?

Pan pita con hummus y germinado de alfalfa

Aquí van algunas ideas que, espero, te pueden servir, pero recuerda que todo depende de los gustos de tus hijos y de lo que tengas al alcance. No te estreses, ni te compliques.

Receta pudín de avena y chía

Los súper fáciles y que les van a encantar porque son dulces y les darán energía:

-Dátiles sin hueso + nueces o crema de nueces (avellana, cacahuate, ajonjolí)

-Uvas pasas + nueces pecanas o macadamias

-Sandwich de pan integral con crema de nueces/cacahuate/avellanas + rebanadas de plátano +semillas de hemp

-Quinoa inflada o arroz inflado con pasitas*

-Mix de nueces con trocitos de dátiles o pasas
-Galletas de arroz inflado con crema de nueces y miel
-La tradicional "alegría" de amaranto, tamaño mini

-Su fruta favorita o de temporada picada
-Germinado de alfalfa, de brócoli o de los que gustes con limón. 

Obvio, los más dulces en porciones pequeñas y todo de manera que no tengan riesgo de asfixia o atragantamiento. 

Galletas de arroz integral inflado con crema de almendras y blueberries

Los más o menos fáciles, que requieren de un mínimo de elaboración: 

-Camote horneado con canela

-Papa horneada con un toque de sal de mar y aceite de oliva

-Palomitas de maíz hechas en estufa (no de microondas)

-Taquitos de frijoles

-Pizzeta

-Sanwich de hummus (si lo compras, te recomiendo la marca Monte Líbano que es la única que he encontrado sin aditivos)

-Quesadilla de queso panela o mozzarela 

-Pudín de chia o avena (de esos que pones a remojar una noche y se lo pueden llevar a la mañana siguiente)

-Batidos de frutas con semillas de hemp o chia

-Yogur griego con fruta o miel (te sugiero lo compres natural y tú lo endulces)

-Pepino, jícama o zanahorias en tiras

-Muffins o panecillos hechos en casa 

-Un huevo "duro" o cocido (entero o picado)

-Huevo revuelto

-Pico de gallo 

-Hamburguesita (sin pan)

-Ensalada de garbanzos 

-Nueces cubiertas con chocolate (más de 70% cacao)

-Brownie hecho en casa

-Hot cake o panqueque de avena o hecho en casa (no te recomiendo los de cajita)

-Brócoli o coliflor crocantes con un toque de aceite de oliva y sal de mar.

Y, por supuesto, AGUA SIMPLE. puedes agregar trocitos de fruta o licuarla para que sea de sabor. Si les gustan los refrescos, agrega un poco de agua mineral. Pero que no sea siempre. 

Unos tips más. 

• Platica con tus hijos sobre lo que hacen y pregúntales qué les gustaría comer. 
• Involúcralos en el proceso, desde la compra, preparación y explícales por qué si unas cosas y por qué otras no es bueno que las coma. 
• No les llenes la lonchera de comida ni los castigues porque no se comieron todo lo que le pusiste
• Ofréceles texturas y sabores nuevos, usa especias, sal, limón y un toque de picante si les gusta, con moderación
• No confundas la comida con cariño
• No condiciones, premies ni castigues con comida
• Y si no quieres que tus hijos coman algo, no lo comas tú. 
• En el buscador del blog puedes encontrar algunas recetas fáciles, te sugiero las galletas de tahini y maple, los panqueques y muffins. Sólo pon la palabra que desees y alguna te aparecerá. 
• Y si eres más de menús planeados, en esta liga puedes encontrar 10 opciones de lunch escolar

En el próximo post compartiré más recetas. 

Si tienes dudas o preguntas, escríbeme. Me encantará leerte.